webmenu.org – Banyak orang sudah niat makan sehat, tapi cara masaknya masih sembarangan. Padahal, teknik memasak punya pengaruh besar terhadap kandungan gizi dalam makanan. Salah-salah, sayur yang tadinya kaya vitamin malah jadi tinggal serat doang karena overcooked.
Sebagai penulis di webmenu.org, aku pengin ngajak kamu lebih aware soal bagaimana memasak makanan dengan cara yang benar. Soalnya sayang banget kan, udah beli bahan bagus dan segar, tapi hasil akhirnya gizinya malah luntur semua. Yuk, simak tips-tips memasak yang tetap bisa jaga kandungan gizi dengan baik!
1. Jangan Terlalu Lama Merebus Sayur
Sayur seperti bayam, brokoli, atau wortel kalau direbus terlalu lama bisa kehilangan vitamin larut air seperti vitamin C dan B.
Rebus sebentar saja sampai sayur layu, biasanya cukup 2-4 menit. Kalau bisa, gunakan air seminimal mungkin dan jangan buang air rebusannya, karena sebagian gizi bisa larut ke sana.
2. Gunakan Teknik Kukus
Mengukus adalah salah satu metode masak paling aman untuk menjaga nutrisi. Karena sayuran tidak langsung bersentuhan dengan air panas, lebih banyak vitamin dan mineral yang tetap tersimpan.
Kamu bisa kukus brokoli, kentang, jagung, bahkan tahu dan ayam. Selain sehat, hasil masakan juga cenderung lebih empuk dan alami rasanya.
3. Tumis dengan Minyak Sedikit dan Api Kecil
Menumis tetap bisa jadi metode sehat asal kamu atur panasnya. Gunakan api kecil dan minyak sehat seperti minyak zaitun atau minyak kelapa dalam jumlah sedikit.
Tumis cepat juga menjaga warna dan kerenyahan sayur tetap terjaga, artinya nutrisi pun masih banyak yang bertahan di dalamnya.
4. Hindari Menggoreng Terlalu Panas
Suhu minyak yang terlalu panas bisa merusak vitamin dalam bahan makanan dan bahkan menghasilkan zat berbahaya jika minyaknya sudah dipakai berulang.
Kalau harus menggoreng, pakai teknik shallow fry atau air fry agar lebih ramah gizi. Pastikan minyak nggak sampai berasap, itu tandanya suhu sudah terlalu tinggi.
5. Masukkan Bahan Bertahap Saat Memasak Sup
Kalau masak sup, jangan masukkan semua bahan sekaligus dari awal. Bahan yang cepat matang seperti bayam atau tomat sebaiknya dimasukkan belakangan agar tidak terlalu lama di panas.
Dengan begitu, warna, rasa, dan kandungan vitaminnya bisa tetap terjaga. Sup pun tetap cantik dan segar dilihat.
6. Gunakan Wadah Masak yang Aman dan Berkualitas
Ternyata, jenis alat masak juga memengaruhi kualitas makanan. Hindari menggunakan alat masak yang lapisannya mudah terkelupas atau bereaksi terhadap asam seperti aluminium.
Lebih baik pakai panci stainless steel, wajan keramik, atau kaca tahan panas agar tidak ada reaksi kimia yang bisa merusak nutrisi makanan.
7. Cincang atau Potong Sayuran Secukupnya
Semakin kecil potongan sayur, semakin banyak permukaan yang terpapar udara dan cahaya. Ini bisa mempercepat oksidasi dan mengurangi kandungan vitaminnya.
Potong sayur secukupnya saja, dan usahakan baru dipotong sesaat sebelum dimasak. Jangan terlalu lama disimpan dalam kondisi sudah tercincang.
8. Jangan Terlalu Sering Mengaduk
Khusus untuk sayuran atau biji-bijian, terlalu sering diaduk saat dimasak bisa mempercepat peluruhan tekstur dan nutrisinya.
Biarkan sayur matang dengan sendirinya dan aduk secukupnya untuk meratakan panas. Terlalu banyak diaduk juga bikin bentuknya jadi nggak menarik di piring.
9. Simpan Nutrisi dari Air Rebusan
Kalau kamu merebus sayuran atau daging, jangan langsung buang airnya. Air rebusan mengandung vitamin larut air dan mineral.
Gunakan sebagai kaldu untuk sup, masak nasi, atau bahkan campuran adonan makanan lain. Dengan cara ini, kamu tetap bisa “menyelamatkan” nutrisi yang mungkin larut dalam air rebusan.
10. Hindari Memanaskan Ulang Makanan Terlalu Sering
Semakin sering makanan dipanaskan ulang, semakin banyak gizi yang rusak, terutama vitamin sensitif seperti vitamin C dan folat.
Kalau memungkinkan, ambil porsi secukupnya saja untuk makan, lalu simpan sisanya dengan benar di kulkas. Saat ingin menghangatkan, cukup panaskan satu kali dengan suhu sedang.